마그네슘이란?
천연의 진정작용을 지닌 미네랄로써 근육의 수축과 이완에 관련이 있으며
탄수화물대사와 에너지 생성에 관여하고, 칼슘이 뼈로 들어가도록 하며
대사증후군인 당뇨, 고혈압뿐만 아니라 부정맥, 심부전과도 관련이 있다.
또한 과량의 칼슘에 의해 발생하는 혈관 석회화나 신장결석의 발생을 억제한다.
마그네슘은 다음과 같은 증상에 복용하면 좋다.
1. 눈떨림, 근육떨림 증상
근육의 적절한 이완에 마그네슘이 필요하다.
근육이 이완하지 못하고 계속 수축상태로 유지되어 떨리는 경우 마그네슘 부족이 원인일 수 있다.
2. 신경과민, 우울, 불안, 수면장애
마그네슘은 세포 신경전달에 관여하며 신경 안정효과가 있다.
칼슘과 감마리놀렌산 역시 신경안정 효과가 있으며 같이 복용시 효과가 더 좋으나
칼슘과 마그네슘은 흡수시 서로 경쟁하기 때문에 소량이 같이 들어있는 복합제를 복용하거나
(칼슘 : 마그네슘 = 2 : 1 비율)
마그네슘과 칼슘제의 복용 간격을 2시간 정도 두고 복용한다.
유기산 마그네슘 중 트레온산 마그네슘이 가장 신경계 전달률이 높다.
3. 두통이나 편두통이 심한경우
편두통은 혈관이 과도하게 수축하거나 이완하는 경우 발생한다.
마그네슘은 혈관의 수축을 억제하고 불안감과 스트레스 해소에 효과가 있다.
마그네슘이 부족하면 세로토닌 수치가 낮아져 근육과 뇌의 신호 전달에 장애가 생길 수 있다.
4. 여성의 경우 생리통이 심한경우
근육이 과도하게 수축하는 것이 심한 생리통의 원인 중 하나일 수 있다.
이런 경우 마그네슘과 신경비타민인 B6를 같이 보충해주면 도움이 된다.
비타민 B6는 생리 시작 전에 오는 우울증, 짜증을 줄이고 고통을 억제하는 신경 전달 물질을 생산함으로써 생리통도 경감해준다.
마그네슘은 근육의 과도한 수축을 억제함으로써 생리통증을 경감시킨다.
비타민 B6의 섭취량은 매일 50-150mg이 적절하며
생리 전 두통을 없애기 위해서는 마그네슘을 200mg씩 섭취하는 것이 좋다.
비타민 B6가 다량 함유된 식품은 잡곡, 콩, 바나나, 땅콩 등이다.
고단백 식단은 비타민 B6를 방출하므로 주의한다.
10알 단위로 포장된 마그네슘 제제도 있으니 생리통이 심한 경우 진통제와 같이 먹어보는 것도 좋다.
5. 임신을 준비하거나 임신한경우
마그네슘 결핍이 불임의 원인일 수 있으며 임신 중 마그네슘이 부족할 경우 조산하거나 저체중아 출산 가능성이 높아진다.
임산부 산후우울증 예방, 수면장애 개선, 근육 수축 조절, 임신성 고혈압 등에 도움이 된다.
마그네슘이 결핍되기 쉬운 사람
마그네슘이 결핍되기 쉬운 생활습관을 가진 경우 마그네슘을 보충해주는 것이 좋다.
아래 5가지 항목 중 해당 되는 사항이 많아질수록 ‘마그네슘 결핍 경고등’에 빨간불이 켜질 확률이 높다.
첫째는 탄산음료를 즐겨 마시는 경우다.
탄산음료는 인산염을 포함하고 있고, 인산염은 마그네슘과 결합해 체내에 마그네슘이 흡수되는 걸 방해한다. 식사를 잘 해도 탄산음료와 같이 밥을 먹으면 음식 속의 마그네슘이 몸에 제대로 흡수되지 못한다.
둘째는 단 것을 너무 좋아하는 경우다.
단 맛의 대명사 설탕 속에는 마그네슘이 없을 뿐만 아니라, 당이 소화될 때는 영양소를 많이 필요로 한다. 달콤한 음식을 많이 먹는다는 것은 마그네슘은 물론 다른 필수 영양소의 소비가 많아 체내에 결핍돼 있을 가능성이 높다.
셋째는 만병의 근원, 스트레스다.
신체적 혹은 감정적 스트레스는 마그네슘 결핍의 원인이 된다. 스트레스를 받으면 마그네슘 소비량이 급증하기 때문이다.
넷째는 커피 등 카페인 음료가 원인이다.
우리 몸의 신장이 마그네슘 농도를 조절하는데, 카페인이 신장에서 과량의 마그네슘을 배출하도록 만든다. 카페인 음료를 줄기차게 마신다면 마그네슘 결핍 가능성이 높다.
다섯째는 하루 걸러 하루 술을 마시는 경우다.
알코올은 이뇨제처럼 신장에서 마그네슘을 많이 배출하게 만든다. 알코올 중독자 중에는 마그네슘이 결핍된 경우가 많다.
이처럼 불균형한 식사와 스트레스, 과도한 알코올 섭취 등은 마그네슘 부족의 원인이다.
그래서 현대인들의 마그네슘 부족이 심각하다.
마그네슘은 통증과 관련이 깊다.
만약 근육통, 관절염, 생리통, 근육 경련 등이 반복적으로 나타나면서 고생한다면 마그네슘을 서둘러 먹어야 한다.
그러나 음식을 통한 마그네슘 섭취가 충분치 않다면 영양제나 수액을 맞아야 한다. 다만 과다하면 설사 등 부작용이 생긴다. 다른 약물의 흡수를 방해하기 때문에 다른 약을 복용하고 있는 사람은 2시간 이상 간격을 둬야 한다. (칼슘을 포함한 다른 미네랄) 병용시 흡수가 덜되는 경우는 아래글 참조
병용하면 효과가 떨어지는 영양제
A B 상호작용 칼슘 철분 흡수경로가 같아 경쟁하므로 서로 흡수방해 칼슘 마그네슘 2:1 복합제는 소량이라 흡수 마그네슘 철분 칼슘 마그네슘 철분 아연 셀레늄 아연 비타민 B1 탄닌 (커피,녹차,홍
pharmit3000.tistory.com
또 신장기능이 떨어져 있거나 혈압이 낮은 사람은 섭취에 주의가 필요하다.
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 약 300㎎, 여성은 270㎎이며,
현미나 귀리, 아몬드, 바나나, 시금치 등에 많이 들어있다.
마그네슘을 섭취하면 심장질환, 뇌졸중, 당뇨, 치매(알츠하이머) 등의 질병에 도움이 된다는 결과도 있다.
지난 20177년 중국의 저장 대학 (Zhejiang University)과 정주 대학 (Zhengzhou University) 연구진은 9개국의 백만명 이상을 대상으로 한 대규모 분석을 통해 마그네슘 섭취량이 풍부한 사람들은 심장질환이나 뇌졸중 및 당뇨병 위험이 낮게 나타났다고 밝힌 바 있다. 연구결과 마그네슘 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 섭취의 그룹보다 관상 동맥 심장 질환 위험이 10 % 낮았으며, 뇌졸중 위험은 12 %, 제 2 형 당뇨병 위험은 26 % 적었다. 매일 마그네슘 100㎎을 추가 섭취하면 뇌졸중의 위험은 7 %, 제 2 형 당뇨병은 19 %까지 줄일 수 있다는 결론도 나왔다. 연구진은 “마그네슘과 여러 질병과의 직접적인 연관성에 대한 추가 연구가 필요하지만 이 연구는 마그네슘이 건강에 얼마나 중요한가를 알리는데 큰 영향을 미칠 것”이라고 강조했다.
마그네슘 섭취가 알츠하이병으로 인한 뇌 기억력 저하를 막는다는 동물실험 연구결과(2013)도 있다. 연구를 이끈 궈송 뤼(Guosong Liu) 박사는“건강한 인지 기능은 균형잡힌 영양소에서부터 시작된다”며 “마그네슘 섭취는 건강한 뇌 활동 유지에 필수적”이라고 강조했다.
어떤 마그네슘 영양제를 선택해야 하는가?
현재 마그네슘 제제는 크게 유기산마그네슘과 무기산마그네슘 킬레이트마그네슘으로 나뉘는데
유기산마그네슘은 흡수율이 좋지만 상대적으로 단위질량당 함유한 마그네슘 양이 적고
무기산마그네슘은 흡수율은 낮지만 단위질량당 함유한 마그네슘 양이 많다. 설사 부작용 가능성이 더 크다.
킬레이트마그네슘은 가장 흡수율이 좋지만 가격이 비싸다.
유기산 마그네슘
글루콘산 마그네슘
젖산 마그네슘
구연산 마그네슘 (Citrate염 마그네슘)
마그네슘 아세틸타우레이트염
마그네슘 말레이트염
마그네슘 글리시네이트
마그네슘 트레오네이트
(유일하게 BBB를 통과가능하여 뇌에 잘 전달되는 마그네슘, 마그네슘 결핍 신경계 증상이 나타난 경우 효과가 좋음)
무기산 마그네슘
산화마그네슘 (유한양행 세투연질캅셀, 종근당 젠빅)
많은 마그네슘이 포함되고 가격이 저렴하다.
과량복용시 설사 부작용이 있다.
킬레이트 마그네슘
비싼게 문제
1일 복용량을 맞추고 싶다면 영양제 옆의 설명란에 써있는 마그네슘으로서 xxx mg 이라고 써있는 부분을 보면 된다.
예를 들어 산화마그네슘(KP) 250mg (마그네슘으로서 150mg) 이라고 써있다면
산화마그네슘 250mg은 화학식 MgO 중 마그네슘은 Mg와 산소인 O를 모두 합한 질량이고
마그네슘만으로는 150mg라는 뜻이다.
즉 마그네슘 1일 권장량 300mg을 먹고싶다면 1일 2알을 먹어야 한다. (150mg x 2알)